Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и избыточный вес – это лишь часть недугов, с которыми люди сталкиваются уже в юном возрасте.
По данным ВОЗ, гиподинамия в трети случаев является фактором развития ишемии сердца, в 27% способствует возникновению диабета, а также на четверть повышает вероятность рака груди и толстой кишки. Но выход есть!
Восполнить недостаток движения можно с помощью естественной физической активности – ходьбы. Будь то спокойные прогулки на природе или занятия на беговой дорожке, это простые и доступные способы поддерживать себя в форме, независимо от возраста и места жительства.
Скорость ходьбы может варьироваться:
- очень медленная: 60-70 шагов в минуту, или 2,5-3 км/ч;
- медленная: 70-90 шагов в минуту, или 3-3,5 км/ч;
- средняя: 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч;
- быстрая: 120-140 шагов в минуту, или 5,6-6,4 км/ч;
- очень быстрая: более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч.
Чтобы ходьба приносила пользу, важно соблюдать несколько принципов: регулярность (лучше всего – ежедневно), постепенное увеличение нагрузки (расстояния и времени) в зависимости от самочувствия, которое в конце прогулки должно быть хорошим, с ощущением легкой усталости.
5 причин начать ходить:
Прогулки благотворно влияют на ЦНС, активизируя различные участки мозга, что позитивно сказывается на его работе, улучшая координацию и мозговое кровообращение.
Регулярная ходьба снижает вероятность развития болезней сердца и сосудов, в частности, нормализует кровяное давление.
Умеренные физические нагрузки в виде ходьбы (ЧСС 100-110 уд/мин) приводят к увеличению скорости выдоха, вентиляции легких, времени форсированного выдоха и дыхательного объема. Это способствует увеличению экскурсии легких и, как следствие, повышению потребления кислорода до 30%. Увеличение подвижности грудной клетки облегчает отхождение мокроты и уменьшает застойные явления в легких при хронических заболеваниях дыхательной системы.
Регулярная мышечная деятельность способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки за счет улучшения микроциркуляции в пораженной области. Физические нагрузки также снижают риск развития колитов и желудочно-кишечных кровотечений.
Умеренная физическая активность может изменять активность иммунных клеток, что приводит к укреплению иммунитета и повышению устойчивости к инфекциям.
Ходьба умеренной интенсивности снижает риск развития рака и метастазирования. Двигательная активность, независимо от питания и веса, снижает риск рака толстой кишки наполовину. Регулярные физические упражнения положительно влияют и на другие факторы риска рака толстой кишки, такие как ослабленный иммунитет, избыточный вес и резистентность к инсулину.
Ирина Лазарева, врач-терапевт
БУ «Няганская городская поликлиника»
Изображение от freepik.com