В пожилом возрасте «отдыхать» — один из главных рисков для здоровья. Мышцы не сохраняются от покоя, кости не крепнут от неподвижности. Организм работает по принципу «либо используешь, либо теряешь».
С 30 лет мышечная масса теряется примерно на 8% за десятилетие. После 70 лет процесс ускоряется до 15% за десятилетие. К 80 годам некоторые теряют больше половины мышц. Вслед за этим приходят снижение силы, ухудшение равновесия, неустойчивость походки — и утрата самостоятельности. Но всё это обратимо.
Сегодня нет ни одного лекарства, официально одобренного для лечения саркопении. Но мы не бессильны. Обзор 2025 года подтвердил: упражнения улучшают силу, мышечную массу и физическую функцию у пожилых. И способность мышц отвечать на тренировки не исчезает с возрастом: даже у людей старше 80 лет силовые тренировки увеличивают мышечную массу и силу.
Обзор 2024 года, объединивший 16 систематических обзоров, дал чёткий вывод: активность 7,5–15,0 МЕТ-ч/нед снижает риск смерти от всех причин у пожилых на 19–30%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 25–34%. При увеличении до 15,0–22,5 МЕТ-ч/нед снижение может достигать 35–37%. Между активностью и выживаемостью есть чёткая зависимость «доза — эффект».
Для пожилого человека падение часто становится точкой отсчёта крушения здоровья. Один перелом шейки бедра может означать пожизненную обездвиженность. А страх после падения заставляет человека меньше двигаться — и попадать в порочный круг.
ВОЗ рекомендует пожилым не менее 3 дней в неделю выполнять многокомпонентную активность с акцентом на равновесие и силовые тренировки. Это не «побольше двигайтесь», а целенаправленная программа.
Не все упражнения одинаково эффективны. Метаанализ 2021 года показал: пилатес дал наибольший эффект в снижении риска падений. А исследование домашних тренировок у людей старше 80 лет показало: в экспериментальной группе новых падений было около 25%, в контрольной — 50%. Половину падений можно было предотвратить.
В России профилактика падений у пожилых перестала быть делом энтузиастов. В рамках проекта «Старшее поколение» внедряется Комплекс мер по профилактике падений и переломов. По данным Минздрава России за 2021–2024 годы: выявляемость переломов выросла в 2,1 раза, хирургическая активность — в 2,3 раза, сохранено до 30 тысяч жизней в год. Программа действует в десяти регионах. Отдельно есть проект «СтопПадения»: соцработники обучаются у врачей и проводят с пожилыми 20-минутные тренировки дважды в неделю.
Но российская система пока делает акцент на вторичной профилактике — предотвращении повторных переломов и реабилитации. Программ первичной профилактики, аналогичных британской FaME, в России системно нет. А именно здесь огромный потенциал: не догонять последствия, а предотвращать их.
Общаясь с пожилыми, я часто слышу одни и те же заблуждения.
«Я никогда не занимался спортом, начинать слишком поздно». На самом деле начинать никогда не поздно. Метаанализ 2025 года подтвердил: силовые тренировки улучшают силу хвата даже у пожилых с саркопенией.
«Силовые тренировки вредят суставам». Наоборот: они укрепляют мышцы вокруг суставов, защищая их.
«Тяжёлая атлетика — дело молодых». Пожилые реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как молодые.
Программа включает три составляющие. Аэробика — фон: 150–300 минут средней активности в неделю или 75–150 минут высокой. Сила — ядро: не менее 2 дней в неделю на все основные группы мышц. Равновесие — страховка: не менее 3 дней в неделю (стойка на одной ноге, ходьба «пятка к носку», тайцзи).
Для пожилых с низкими возможностями или хроническими заболеваниями вопрос не «можно ли», а «как начать». Начните с 3 минут подъёмов ног сидя, со стойки у стула, с двух проходов по гостиной. Для 85-летнего первые три самостоятельных подъёма со стула — уже эффективный стимул.
Как врач, я не решаю за пациента, двигаться или нет. Я помогаю найти безопасный способ. Оценить функции, исключить противопоказания, поставить цели — и сказать: ваше тело по-прежнему заслуживает инвестиций.
Мышцы — лучшая «пенсия». Она не обесценивается при колебаниях рынка, не сгорает от инфляции. Каждый подъём со стула, каждая ходьба, каждое стояние на одной ноге — вклад в эту «пенсию». А проценты — это способность ходить самостоятельно, достоинство самому одеваться и есть, свобода не зависеть от других.
Антонина Тарасенко, врач по спортивной медицине филиала
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер» в г.Нефтеюганске
Изображение сгенерировано ИИ